Sokan úgy gondolják, hogy az otthon végezhető testmozgás többnyire lötyögésből áll, de érdemi fejlődést nem lehet elérni vele. Csakúgy, mint a HIIT-tréning, a Tabata-edzés is rácáfol erre, pláne, hogy az ötvözésükkel még tovább növelhető a hatékonyság. A futással ellentétben nem időjárásfüggő, hiszen ki sem kell menned a szabadba, ugyanakkor eszközökre sincs szükség. Az alábbi gyakorlatsor igényel némi alapedzettséget, de nem muszáj nagy helyet felszabadítanod, egy jógamatracnyi területen el lehet végezni a feladatokat. Akár a téli időszakban felkúszó plusz kilók ellen küzdesz, akár az állóképességeden szeretnél javítani, ez az edzésforma mindenképp jó választás.
A zsírleadást testmozgással lehet a legjobban felpörgetni, de nagyon nem mindegy, milyen az edzés intenzitása. Hogy a szervezet miből nyer energiát, az leginkább attól függ, milyen erőbedobással dolgozik és mekkora terhelést kap. A zsír felhasználásához elsősorban oxigénre van szüksége a testünknek, tehát a kevés energiabefektetést igénylő tornák, amelyek közben akár beszélgetni, telefonálni is tud az ember, nem igazán alkalmasak a zsírpárnák csökkentésére. A huzamosabb ideig – legalább fél órán át – végzett aerob típusú edzés kifejezetten alkalmas a zsíranyagcsere fellendítésére, ám magasabb intenzitás mellett több kalória ég el, ami szintén lényeges a fogyás szempontjából.
Összegezve, közepes intenzitású, monoton aerob mozgástípus mellett, ahol a pulzus nagyjából ugyanabban a tartományban van, a szervezet elsősorban a zsírraktárakból nyer üzemanyagot, ehhez azonban nem elegendő 15-20 percnyi torna. Dinamikusabb edzés, például kardiózás esetében, ami feltolja a pulzusszámot, plusz, hirtelen előkeríthető energiára van szüksége a testnek, amit szénhidrátokból nyerhet. Ha kapkodod a levegőt, és úgy érzed, savasodnak az izmaid, biztos, hogy már nem a zsírégető zónában mozgolódsz. Tehát sem a kevésbé, sem a túl intenzív tréning nem felel meg a zsírégetés feltételeinek.
Persze máskor is történik zsírfelhasználás, csak épp azt kell elérni, hogy az legyen a domináns energiaforrás. A Tabata-edzés hasonló elven alapszik, mint a HIIT, vagyis a majdnem félperces intenzív szakaszokat rövidke pihenőetapok váltják, amit meghatározott ütemben osztanak fel.
Általában 8 x 20 másodperces gyakorlatsorokból épül fel, amit 10 másodperces kevésbé intenzív szakaszok könnyítenek. Az intervallumos edzéstípusok lényege, hogy amikor a test teljes erőbedobással dolgozik, majd visszavesz a tempóból és a pulzus fokozatosan lassul, ebből a pihentetőbb szakaszból sokkal nagyobb energialökettel kell visszajutnia a dinamikusabb, erőtpróbáló részhez, ezáltal több oxigént használ fel. Így az utóégető hatás is elérhető, ugyanakkor nem az izmokat éli fel a szervezet, mint a túltolt kardió esetében.
Az intervallumos feladatsoroknak számtalan verziója van, bárki megtalálhatja a számára leginkább kedvező változatot. Arról viszont nem szabad megfeledkezni, hogy az egészséges fogyás másik fő alapja a táplálkozás. Intervallumos edzés mellett a tápanyagok felosztása sem mindegy, így különösen ajánlott szakértő véleményét kikérni az étrend felépítéséről, hiszen ezen is múlik, hogy milyen energiaforrásokat hasznosít a szervezet.
A koplalás és a teljes zsírmegvonás semmiképp sem célravezető, inkább az ellenkezőjét lehet vele elérni, sőt, anyagcserezavarhoz is vezethet a drasztikus fogyókúra. Gondolj bele, hogy az autó sem működik üzemanyag nélkül, így intenzív testmozgás mellett pláne szükség van megfelelő tápanyagokra.
Hatékony és kemény Tabata-edzés, ami alaposan átmozgat
A Tabata a HIIT elvén alapul, a torna intenzív gyakorlatokból épül fel, amelyeket rendszerint egy-egy rövid pihenő követ. Ennek hatalmas előnye, hogy minden feladat után van lehetősége a szervezetnek regenerálódni, erőt gyűjteni. Így a teljesítmény nem csökken, maximális erőbedobással tudod végrehajtani a következő lépéseket.
Az edzés hatására megemelkedik, majd lecsökken a pulzus, ez pedig igencsak megterheli a keringést. Ez egyrészt jó, mert növeli az állóképességet, viszont veszélyekkel is járhat. Az intenzív Tabata-edzés ezért semmiképp sem ajánlott kezdőknek, illetve nagy túlsúllyal sem végezhető. Még akkor is, ha csak otthon tornázol, és nem akarod megcélozni a sportolók teljesítményét, érdemes állapotfelmérést kérni egy orvostól, hiszen az aktuális állóképességtől, fittségtől is függ, kinek milyen mozgástípust javasolt végeznie biztonságos keretek között.
A változatos gyakorlatok rendkívül izgalmassá teszik a tornával töltött időt. A legtöbb izomcsoportot alaposan átmozgatják, mégis kell némi állóképesség az elvégzésükhöz.
A Tabata-edzések során húsz másodperc áll rendelkezésre arra, hogy kihozd magadból a maximumot. Ez talán egy befogadható, reális időintervallum, a hosszabb szakaszok sokak számára már rendkívül megterhelők tudnak lenni. A feltöltődésre tíz másodperc jut, ami bőven elegendő arra is, hogy fejben felkészülj a következő feladatra.
Nem csupán az izommunka, valamint a zsírégetés szempontjából remek választás egy Tabata-edzés. Az anyagcsere szintén fokozott tempóra vált a nap folyamán, ami nélkülözhetetlen a súlyvesztéshez, a szervezet kiegyensúlyozott működéséhez és a kellemes közérzethez.
Sokan azért tartanak az otthon végezhető, ugrálós edzésektől, mert számos esetben nem csupán a felgyülemlett zsírréteg tűnik el, a már szépen formált izomzat is köddé válik. A Tabata esetén ettől nem kell tartani. Úgy olvasztja le a felesleget, hogy mindeközben a tónusos izomcsoportok mit sem veszítenek kidolgozottságukból.
Képek: Getty Images.