A tempós gyaloglás pozitív élettani hatásait csak kevesen veszik számításba, amikor összeállítják az edzéstervüket. Pedig az egyik legalapvetőbb mozgásforma, ami segít lendületben maradni, hozzájárulhat a fiatalos mozgékonyság megőrzéséhez és a súlycsökkenéshez. Mennyi kalória ég el egy óra alatt, ha dinamikusan lépegetünk?
Azóta, hogy felegyenesedett, az emberi test folyamatosan úgy idomult, alakult az evolúció során, hogy alkalmas legyen a járásra. Talán rengeteg idő múlva a monitorok előtti görnyedéshez és az autóban üléshez is alkalmazkodni fog, de egyelőre nem tudja kivédeni hosszú távon ezeknek a tevékenységeknek a káros hatásait.
Sokan megfeledkeznek arról, hogy a mindennapi testmozgás nem csupán az edzésre fordított fél vagy egy órácskából áll, hanem sok-sok funkcionális mozdulatsorból tevődik össze. A nyugalmi állapottal szemben valamivel több energiát használunk el akkor is, ha le- vagy felszaladunk a lépcsőn, gyalogszerrel, esetleg biciklivel közlekedünk, hazacipeljük a cekkert a boltból, takarítunk, kertészkedünk, túrázunk, úszunk, esetleg a gyerekünket kergetjük a placcon. Minél több aktív szakasz szerepel a napjainkban, amikor használjuk az izmainkat és valamilyen formában terhelést kap a szervezetünk, nemcsak fellendül a kalóriaégetés, hanem bizonyos szinten az állóképesség is javul.
Bár sok szó hangzik manapság az aktív életmódról, számos előnye elsikkad azáltal, hogy szokás lett párhuzamot vonni a testedzés és a fogyás között. Igaz, megfelelő feltételek mellett ez is egy kecsegtető velejárója, ám sportolni, mozogni nem csak akkor szükséges, amikor pár kiló leadása, vagy izmosodás, feszesedés a cél. Lételemünk, az egészségünk egyik alapfeltétele a testmozgás, aminek nem kizárólag napi egyórányi célzott edzésből kell állnia.
A tempós gyaloglás azért is jó, mert bármilyen edzéstípus kiegészítésére alkalmas, könnyen betuszkolható még egy kaotikus időbeosztásba is, hiszen a lábunkkal járni bárhol, bármikor lehet, munkába menet, vagy hazafelé tartva is gyakorolhatjuk. Nem feltétlenül muszáj sportruhába öltözni hozzá, a kényelmes cipő azonban lényeges!
A tempós gyaloglás számos előnnyel bír: de mennyi kalória ég el, ha, mondjuk, egy órán át végzed?
A tempós gyaloglás nem egyenlő a könnyed sétával, de legalább annyira szórakoztató tevékenység, ha nem a konditerem futópadján, hanem a szabadban lépeget az ember. A tempós nem feltétlenül intenzívet jelent, egyénenként változó, hiszen az állóképességhez viszonyítva kell belőni a dinamikát.
Eleinte a közepes tempó is gyorsnak tűnhet azoknak, akik csak ritkán mozognak, de idővel, ahogy hozzászokik a test a terheléshez, nagyobb lendületre lehet kapcsolni. A gyaloglás kevésbé veszi igénybe az ízületeket, mint a futás, hiszen a lábak talajjal való érintkezésekor kisebb a visszaható erő, mégis el lehet vele érni egy olyan intenzitást, ami élénkíti a vérkeringést és pozitívan hat a szív, valamint az érrendszer működésére.
Tempós gyaloglás mellett javul a tüdőkapacitás, megerősödnek a csontok, illetve a fenék, a comb és a vádli izmai folyamatosan dolgoznak, ezáltal az adott területeken felpezsdül a keringés és több oxigén jut a sejtekhez. A szervezet méregtelenítési folyamatai szintén fellendülnek, ha rendszeresen gyalogol az ember, hiszen a nyirokkeringést az izommunka segíti elő, mozgásszegény életmód mellett csak ímmel-ámmal működik.
Bár a városi levegő nem túl tiszta, a gyors gyaloglás az utcákon éppúgy űzhető, nem muszáj sportpályára vonulni a kedvéért. Míg a konditermek futópadján egyenletes felületen lépegetsz, a városi terepen sok meglepetés érhet, lépcsősorok, alul- és felüljárók, hidak, emelkedők kerülhetnek az utadba, ezáltal ugyanannyi lépésszám mellett nagyobb energiát fejthetsz ki, ami a kalóriaégetés szempontjából sem lényegtelen.
Helyre közel mennyi kalória ég el, ha intenzíven gyalogolunk egy órán át?
A kalóriaégetés mértéke sok tényezőn múlik, éppen ezért csak hozzávetőlegesen lehet kiszámolni. Függ az életkortól, az alapanyagcserétől – hogy milyen a szervezet energiafelhasználása nyugalmi állapotban –, a nemtől, a súlytöbblet mértékétől, a fizikai állóképességtől, valamint a mozgás intenzitásától.
Akárhogy növeled a tempót, a gyaloglás nyilván nem lesz olyannyira fokozott ütemű, mint a futás, tehát ugyanannyi idő alatt kevesebb energiát lehet felhasználni vele. Ám előnye, hogy még gyors lépegetések mellett sem fáradsz el annyira, tehát simán bírható huzamosabb ideig, sőt, intervallumos módszerrel éppúgy végezheted. Hatékonyabb, ha egy-egy tempós, teljes erőből végzett szakasz után kicsit visszalassítasz közepes szintre, majd pár másodperc múlva ismét energikusabban lépdelsz. Ezáltal megnő a szervezet oxigénigénye, és az állóképesség fejlődésén túl az energiafelhasználás is fokozódik.
Az szintúgy fontos, milyen állóképességi szinttel és súlyfelesleggel vág bele az ember, ugyanis a nagyobb testtömeggel való mozgás több energiabefektetést igényel, és annak, aki nincs hozzászokva a tempós gyaloglás üteméhez, nem megy majd könnyedén még a rövidebb táv sem, tehát jobban fog dolgozni a teste, hogy szinten tartsa a mozgás dinamikáját. Ezért értelemszerűen több kalóriát fog felélni, mint az, aki nem cipel nagy többletsúlyt és edzettebb, tehát lazán teljesíti az egy óra talpalást intenzív ütemre kapcsolva.
Nyilván az utóbbi kategóriába tartozók esetében kevesebb lesz az elégetett kalóriák mennyisége, de a testsúlyuk és fittségük megőrzésére vagy kiegészítő edzés gyanánt hasznos mozgásforma lehet számukra.
Az életkor, a testsúly és a magasság is számít
Egy 43 éves, 53 kilogramm testsúlyú, 162 cm magas nő 60 perc élénk tempójú gyaloglás alatt nagyjából 258 kcal energiát használ fel, ám ha a terepen emelkedők, lépcsők is vannak, akkor ez a szám nagyobb lehet.
Egy 35 éves, 172 cm magas, 63 kg súlyú nő ugyanolyan intenzitás és időtartam mellett majdnem 300 kalóriát égethet el. Egy 10 centivel alacsonyabb, de 10 évvel idősebb, és 10 kilóval több nőnemű személy szintén ehhez közeli értéket érhet el az energiafelhasználás terén, ha valóban gyors ütemben, legalább 6 km/h sebességgel halad.
Egyenetlen, emelkedőkkel szabdalt útvonalon jóval több energiát lehet elégetni, mint sík terepen, ezt sajnos kevés kalkulátor veszi számításba. Összességében elmondható, hogy egyórányi intenzív gyaloglással átlagosan 250-450 kalóriát lehet elégetni, de ez durva becslés.
Azok a nők, akiknek a testsúlya 55-65 kg közé esik, 250-350 kalóriát égethetnek el terepviszonytól függően, míg a 70 kilóhoz közelítő, vagy azt kicsivel meghaladó testtömegűek elérhetik a 400 kcal energiafelhasználást 1 óra alatt, ugyanolyan tempó mellett.
A fogyás szempontjából nyilván az is számít, hogy napi szinten mennyi a bevitt kalória és az aktivitás mértéke, tehát a gyaloglás, még ha tempós is, jó esetben csak egy részét képezi a napi mozgásadagnak. Nem csupán a testmozgás fontos, hanem annak változatossága, intenzitásának mértéke is, emellett az egészséges táplálkozásra éppúgy hangsúlyt kell fektetni. A felesleges energiatartalékhoz akkor nyúl a szervezet, ha megvalósul a kalóriadeficit.
Ennek egyik pillére az étkezés, vagyis a kalóriabevitelt a napi energiafelhasználáshoz viszonyítva kell csökkenteni. A szervezet nyugalmi állapotban, az életfunkciók fenntartásához is használ energiát, tehát nem érdemes drasztikusan minimalizálni, mert akkor mozogni sem bírsz majd és kockára teszed az egészséged.
Miért praktikus a gyaloglás?
Leginkább azért, mert könnyen betervezhető a mindennapokba, akár munkából hazafelé tartva is meg lehet ejteni, ám ha valaki nagyon messze lakik a munkahelyétől, trükközhet azzal, hogy távolabb parkol le az autójával, vagy pár megállónyival korábban száll le a tömegközlekedési eszközről.
Mivel sok kicsi sokra megy, több rövidebb távot szintén be lehet iktatni a napi mozgásba, dinamikusan talpalva éppúgy el lehet jutni a boltig és vissza, de ugyanígy bármilyen cél kitűzhető, amit egyébként is meg kell ejteni, így nem jelent pluszfeladatot a kialakított rutinban.
Megesik, hogy időnként nagyobb procedúrát jelent elmenni a konditerembe vagy csoportos tornára, mint A-ból B-be intenzív ütemben elgyalogolni. Nem váltja ki a pulzuspörgető edzéseket, de olyankor jobb a semminél, amikor nem jut energiád másra. Kitisztul tőle a fejed, feloldja a stressz negatív hatásait, tudsz közben töltődni, bámészkodni, tehát maximálisan kikapcsol.
Te gyakran szoktál gyalogolni?
Képek: Getty Images.