Bemelegítéssel, lenyújtással együtt összesen 27 percet vesz igénybe ez a teljes testet munkára bíró HIIT-edzés, melynek gyakorlatai úgy épülnek egymásra, hogy kedvező legyen a fogyás támogatására. Hozzájárul a kalóriák csökkentéséhez, hatékonyan égeti a zsírt, és álló testhelyzetben mozgatja át az izmokat.
Az őszi időszakban érezhetően csökken a lendület, már ami az aktív életmódot illeti, valahogy egyre nehezebb fenntartani a nyári teljesítményt, amikor többet mozogtunk a szabadban, biciklivel kerekeztünk el a munkahelyre, túráztunk, úsztunk, aminek bizony érezni lehetett az eredményét.
Most, hogy kezdi megmutatni borongós arcát az évszak, és ólomsúllyal nehezedik ránk az őszi fáradtság, valószínűleg sokunk nevében írhatom azt, hogy munka után csábítóbb tud lenni egy jó könyv, mint a futópálya vagy az edzőterem. Bár nem hárítható át az időjárásra a teljes felelősség, de az, hogy korábban sötétedik, és egyre hidegebbre fordulnak az esték, a szervezetünkre, az aktivitásunkra, a hormonjainkra is hatással van, azt pedig tapasztalatból tudjuk, hogy ilyenkor nagyon könnyű nassolással elnyomni a stresszt és a fáradtságot.
Kép: Getty Images.
Sajnos nincs olyan egyetemes jó tanács, amellyel varázsütésre fenntartható a motiváció, ráadásul mindenkinél egyformán beválik, de talán egyszerűbb vasakarattal kitartani egy olyan edzés mellett, ami otthon is elvégezhető, nagyjából fél óra alatt.
Pláne, ha olyan tréningről van szó, amit fitneszedzők állítottak össze, figyelembe véve a rohanó, kapkodó életmód kihívásait, és a fogyásra, kalóriacsökkentésre, valamint a teljesítmény fejlesztésére való törekvéseket. Az intervallumos testmozgás, azon belül a HIIT-edzés kifejezetten alkalmas zsírégetésre és arra, hogy izomvesztés nélkül valósuljon meg a fogyás.
20 perc HIIT-edzés otthon, amitől beindul a fogyás
Ha csak pár megrekedt pluszkilóval küzdesz, vagy szeretnéd elejét venni az őszi-téli hízásnak, esetleg jobb formába hoznád magad, hogy télen is tartani tudd az optimális testsúlyodat és a nehezen elért alakodat, ez a teljes testre ható HIIT-edzés hozzásegíthet ahhoz, hogy beinduljon a fogyás, illetve megőrizd aktivitásodat, energiádat a hideg szezonban.
Mivel az egyoldalú testmozgás sosem vezet célra, jobb, ha többféle mozgásformából állítod össze az edzésprogramodat. Azokon a napokon, amikor intenzívebb gyakorlatokat végzel, ez a HIIT-edzés is szerepelhet a listádon. Ha épp nincs időd komplex, összetett feladatsorra, ez a húszperces mozgolódás bőven jobb a semminél, pláne, hogy alaposan megizzaszt.
Az intervallumos edzések lényege, hogy a rövid pihenőszakaszokat intenzívebb etapok váltják, így a test maximális erőbedobással kénytelen visszakapcsolni gőzerőre, ami sokkal nagyobb terhelést jelent. Míg az alacsony intenzitású aerob mozgásformák esetében nagyjából fél óra után nyúl a szervezet a zsírhoz, hogy felhasználja az energia mozgósításához, a HIIT-edzés során ez jóval hamarabb bekövetkezik, hiszen feltornázza az oxigénfelhasználást. Ez még órákkal az edzés után is érezhető, a több oxigén pedig hatékonyabb zsírégetést jelent.
Bár a videóban látható gyakorlatsor elsőre nem tűnik eget rengetően nehéznek, nem szabad megfeledkezni arról, hogy a HIIT semmilyen formája sem kezdhető el a nulláról, elrozsdásodott állóképességgel. Mivel a csökkentett intenzitású és a maximális dinamikával végzett feladatok szakaszos váltakozása jobban terheli a keringést és a szívet, mint egy alacsony intenzitású aerob edzéstípus, előbb érdemes felhozni az állóképességet egy olyan szintre, amikor már nem fulladsz ki az intenzitás váltakozásától. Nagyobb súlytöbblettel éppen ezért nem ajánlott belevágni, érdemes szakember véleményét kikérni a fokozatosságról.
Ám, ha már egy ideje próbálod növelni az aktivitásodat, ez az otthon elvégezhető, álló testhelyzetből induló gyakorlatokból felépített HIIT-edzés segíthet abban, hogy előremozduljon a fogyás, és könnyen megszabadít a kisebb, de annál makacsabb zsírpárnáktól. Ugyanakkor nem égeti el az izmokat, sokkal inkább kondicionálja azokat. Ebben a feladatsorban a karok, a lábak, valamint a hasfal és a csípő izomcsoportjai is terhelést kapnak, ehhez azonban nem kellenek sporteszközök. Noha nem árt, ha időnként lokális erősítő edzéseket végzel, de amikor nincs időd ilyesmire, a kardiózás plusz erősítés helyett többet érhetsz el intervallumos gyakorlatokkal.
A bemelegítéssel és a lenyújtással együtt is csupán 27 percet vesz igénybe ez a torna, mégis alaposan átmozgatja a testet, és megnöveli az oxigénfelhasználását. Támogat abban, hogy jobban érezd magad a bőrödben, kellő lendületet kapj a mindennapi mókuskerékhez, kivédd a stressz negatív hatásait, és kicsit kitisztítsd a tudatodat. Felpörget, feldob, de persze egészséges alapokra helyezett étrend nélkül nem sokat ér.
Képek: Getty Images.