A heti edzésprogramnak fontos elemei a karerősítő gyakorlatok, különösen 50 év felett, amikor a kor előrehaladtával járó izomvesztés már a bőr tartásán és a mozgás során is jobban érzékelhetővé válik.
Sokan kizárólag a zsírégető és kardiójellegű edzésekre fókuszálnak a mindennapi testmozgás során, különösen, ha a fogyás, vagyis a testzsír csökkentése az elsődleges cél. Az izomerősítő feladatsorokat, melyek rendszerint rövidebb etapokként épülnek be az edzésprogramba, a legtöbben kihagyják, gyakran sajnos azért, mert rengeteg tévhit övezi őket.
A napi testedzésre fordított idővel kapcsolatban sok a félreértés, elsőként ugyanis mindenkiben az rögzül, hogy tíz-húsz percnyi mozgás még édeskevés ahhoz, hogy megmoccanjon a felesleges zsír. Ez valóban így van, de különbséget kell tenni az eltérő edzéstípusok között, melyek különböző célokat szolgálnak. A testedzés hatékonysága nem csak azon múlik, hogy hány percig tart, az éppúgy fontos, hogy milyen feladatokból épül fel, milyen célokat támogatnak a különböző mozgástípusok.
Kép: Getty Images.
Az erősítő gyakorlatsorok az edzésprogram részét képezik, vagyis annak kiegészítéseként az alakformálást támogatják. Nem a zsírvesztés az elsődleges céljuk, viszont az izomtömeg fejlesztése megfelelő feltételeket biztosít az anyagcsere működéséhez, illetve a test energiafelhasználásához. Ezáltal nemcsak ahhoz járul hozzá, hogy feszesebbek legyenek a kontúrvonalak, hanem megnöveli a szervezet oxigén- és tápanyag-felhasználását.
A karerősítő gyakorlatok minden életszakaszban fontosak, de ötven év felett különösen nagy hangsúlyt kell kapniuk. Ezek a feladatsorok általában rövidebb etapokból állnak, nem minősülnek teljes edzésnek, csakúgy, mint a többi lokális torna, egyetlen területre fókuszálnak. Az izomerősítő kiegészítő edzésekből naponta pár perc is elegendő ahhoz, hogy formásabb, feszesebb, tónusosabb legyen az alak, ehhez viszont hatékony feladatokra van szükség, melyek jól beépíthetők a teljes edzésprogramba.
Feszesebb, tónusosabb lesz tőlük a felkar: hatékony karerősítő gyakorlatok 50 felett
Az életkor előrehaladásával a test fokozatosan veszít izomtömegéből, ez az egyik oka annak, hogy az anyagcsere működése és a test zsírégető funkciója lassabb ütemre kapcsol. Rendszeres, jól felépített testmozgással azonban tenni lehet ellene, az izomfejlesztés nem korfüggő, számos olyan erősítő edzésforma akad, ami ötven év felett is beépíthető a napi mozgásprogramba.
A karerősítő gyakorlatok könnyedén elvégezhetők otthon, saját testsúlyos terheléssel vagy kisebb kézi súlyzókkal egyaránt megdolgoztathatod a bicepszet és a tricepszet. Az állóképességednek, erődnek megfelelően tízszer vagy hússzor ismételd meg a videóban látható feladatokat.
Niki Wibrow változókorban lévő nőknek ajánl olyan edzésgyakorlatokat, amelyek segítik az izomtömeg növelését, fejlesztik a mozgékonyságot és az izomzatot, valamint a mobilitáson túl a stresszoldást is támogatják. A karok és lábak erősítését különösen fontosnak tartja, mert megkönnyítik a mindennapi tevékenységeket, valamint segítenek megőrizni az ízületek rugalmasságát, ezáltal megelőzik a végtagok „merevségét”.
Mivel a hormonális változások az egész test működésére hatással vannak, a fitneszszakértő arra ugyancsak felhívja a figyelmet, hogy ebben az életszakaszban már másképp kell edzeni. A nagyon ugrálós kardiók helyett át lehet állni azokra a mobilitást és izomzatot fejlesztő gyakorlatokra, amelyek éppúgy serkentik a zsíranyagcsere működését, csak másként fejtik ki hatásukat.
A karerősítő gyakorlatok összeállításához szintén remek tippeket ad, ötven felett ugyanis már fellazulnak, rugalmatlanabbak a kötőszövetek, és ez a felkarokon mutatkozik meg a leglátványosabban. Ahhoz, hogy formásabb, feszesebb, tónusosabb legyen, nem mellesleg megerősödjön ez a terület, célzott edzésre van szükség. Naponta, kétnaponta érdemes beiktatni az edzésbe az efféle kargyakorlatokat, de fontos, hogy ne csupán ebből a feladatból álljon az egész napi aktivitás.
Az egészséges életmódhoz és az alakformáláshoz éppúgy elengedhetetlen a kiegyensúlyozott, értékes tápanyagokban gazdag, de mérsékelt kalóriatartalmú étrend. Ez a legfőbb alapja a testmozgás hatékonyságának is, tehát a karerősítő gyakorlatok sem mutatkoznak hatékonynak, ha az étkezés leginkább a vízvisszatartást és a zsírlerakódást támogatja.
Kiemelt kép és cikkfotó: Getty Images.