A magas intenzitású intervallumedzés – vagyis a HIIT – leginkább azoknak ajánlott, akik már közepes vagy magasabb szintű állóképességgel rendelkeznek, de ennek a mozgásformának is megvannak azok a típusai, amelyek kezdőknek éppúgy alkalmasak, ha a zsírégetés és az anyagcsere felpörgetése a cél.
A HIIT-edzés minden formája tökéletesen alkalmas arra, hogy magasabb fordulatszámra kapcsolja a kalóriaégetést, ám mivel a rövid pihenőszakaszok között meglehetősen intenzív terhelést kap a szervezet, nem minden verzióját javasolják kezdőknek, hiszen mind a kardió, illetve mind az erősítő, saját testsúlyos és ellenállási gyakorlatokat gyors ismétlésekkel, teljes erőfeszítéssel kell végezni. Ugyanakkor vannak olyan fajtái, melyek fokozatos terhelést nyújtanak, mégis hatékonyan serkentik a zsírégetést, erősítik az izmokat és javítják az állóképességet.
Az alábbi gyakorlatsor úgy lett felépítve, hogy azok számára is ideális legyen, akik még nem végeztek korábban magas intenzitású, intervallumos edzéseket.
Ez a kezdőknek összeállított HIIT-edzés számos előnnyel bír
A HIIT-edzések során a szervezet jelentős mennyiségű kalóriát éget el, és az edzés utáni órákban is magas marad a test oxigénigénye, ami tovább növeli a kalóriafelhasználást.
A rohanó életformához szabott tréningek kifejezetten időhatékonyak. A rövid, de intenzív edzések ideálisak azok számára, akiknek szoros az időbeosztásuk, mivel akár 20-30 perces edzéssel is jelentős eredmények érhetők el.
További előnyök közé sorolható, hogy a HIIT-edzések növelik a szív- és a keringési rendszer teljesítményét, valamint a tüdőkapacitást, ezáltal javítva az általános állóképességet. Szív- és érrendszeri, valamint a tüdőt és a keringést érintő megbetegedésekkel azonban az intenzív intervallumos edzések többsége általában nem ajánlott, érdemes kikérni szakorvos véleményét, mielőtt bármilyen mozgásformára esne a választás.
Kizárólag kardióedzések végzése közben előfordulhat, hogy az izomtömeg csökken, illetve rosszul felépített gyakorlatsoroknál túlságosan gyorssá válhat a tempó, túllendülve a zsírégető tartományon. Az intervallumos, szakaszos tréningeknél viszont nem áll fenn ezeknek a veszélye. Miközben a HIIT-edzések elősegítik a zsírvesztést, az izomtömeg megőrzésében és erősítésében éppúgy szerepet játszanak.
Kiknek ajánlott a HIIT-edzés?
A HIIT-edzés kezdők és haladók számára egyaránt ajánlott, azonban fontos, hogy mindenki a saját fittségi szintjéhez igazítsa az edzés intenzitását és időtartamát. Kezdőknek érdemes alacsonyabb intenzitással és rövidebb intervallumokkal kezdeni – ahogy azt a videóban is láthatjuk –, majd fokozatosan növelni a terhelést. Mielőtt belevágnánk a HIIT-edzésbe, ajánlott orvossal vagy személyi edzővel konzultálni, különösen, ha valamilyen egészségügyi problémával küzdünk.
Kép: Getty Images.
Milyen izomcsoportokat mozgat meg a HIIT-edzés?
A HIIT-edzések során a gyakorlatok típusa határozza meg, mely izomcsoportok dolgoznak intenzíven. Egy jól összeállított, teljes testet megmozgató edzés a következő izomcsoportokat célozhatja meg:
- Alsótest: A guggolások, kitörések és az ugrások a comb- és farizmokat dolgoztatják meg.
- Felsőtest: A fekvőtámaszok, plankvariációk és a karhajlítások a mell-, váll- és karizmokat erősítik.
- Törzsizomzat: A plankgyakorlatok, a hasprés és az egyensúlyfeladatok a has- és mély hátizmokat célozzák.
A HIIT nagy előnye, hogy eszközök nélkül, akár otthon is elvégezhető. Saját testsúlyos gyakorlatokkal, mint például a guggolás, fekvőtámasz, burpee vagy helyben futás magas térdemeléssel, hatékonyan edzhetsz anélkül, hogy speciális felszerelésre lenne szükséged. Ez különösen előnyös azok számára, akik nem szeretnének, vagy valamilyen oknál fogva nem tudnak edzőterembe járni.
Kezdők számára nagyon fontos az, hogy fokozatosan növeljék az edzés intenzitását és időtartamát, a túlterhelés és a sérülések elkerülésének érdekében, illetve mindenképpen biztosítsanak maguknak elegendő pihenőidőt az edzések között, hogy a szervezet megfelelően regenerálódhasson.
Kiemelt kép és a cikk képei: Getty Images.