A hátformáló tornagyakorlatok sohasem önmagukban hatnak, leginkább akkor teljesül a cél, ha egy teljes edzés részét képezik. Amikor bevág a melltartó hátul és hurkákat szorít fel, az mindig annak a jele, hogy a lapockánál és a vállaknál elhelyezkedő, valamint a gerincoszlopot támogató izmok renyhék és fejletlenek. Így dolgoztasd meg őket!
Bár a hurkák kialakulásáért elsősorban a lerakódott zsírtöbblet felelős, érdemes belegondolni abba, hogyha az izomzat megfelelően ellátja feladatát és jól működik, a zsír is kevésbé rakódik le. Az izmok erősítése tehát nem csak a tónusos testkép miatt fontos, az anyagcsere működésére éppúgy pozitív hatással van a fejlett izomzat. Ehhez nem kell testépítőnek vagy élsportolónak lenni, elég csupán annyi, hogy rendszeresen használjuk, megdolgoztatjuk az izomzatunkat.
Sok mozgás mellett, elhízás nélkül is hurkás lehet a hát
A mindennapos teendők során funkcionális mozgást végzünk, ez történik, ha leemelünk valamit a polcról, leguggolunk vagy cipekedünk, lépcsőzünk, takarítunk. Ezek a mozgássorok általában csak kevés izomcsoportot bírnak munkára, ráadásul nem tart annyi ideig a terhelés, hogy kifejezetten a hát vagy a kar profitáljon belőle. Erősítenek bizonyos szintig, de nem fejlesztik teljes mértékben az izmokat.
Kép: Getty Images.
Miért? A terhelés többnyire eloszlik, amikor megemeljük a színültig pakolt bevásárlótáskát, sohasem csak bicepszből fejtünk ki erőt, besegítenek a környező izmok is, ezáltal a terhelés szétszóródik, az erőkifejtés eloszlik. A lokális edzések, tornagyakorlatok azonban csak egy területre, két-három izomcsoportra fókuszálnak, lassú, koncentrált terheléssel.
A hát kifejezetten az a terület, amiről a legtöbb nő megfeledkezik az edzései során, de egyes hátizmokat a mindennapokban sem igazán használunk megfelelően. Az teljesen más persze, ha valaki kemény fizikai munkát végez a hét minden napján, de még az is járhat egyoldalú izommunkával, így bizonyos testrészeknél kevésbé fejlődik, erősödik az izomzat.
Ülőmunka mellett azonban hajlamos elsatnyulni a hát, a derékpanaszok többsége is arra vezethető vissza, hogy a gerincoszlopot támogató izomzat meggyengül, és gyakran olyan testtartásba vannak kényszerítve az izmok, amelyek nem válnak előnyükre, mert ellenálló erőt kell kifejteniük, ezáltal kevésbé rugalmasak.
Hátformáló tornagyakorlatok 7 percben: 7 feladat súlyzók nélkül
Az izomzatnak fontos szerepe van a fogyásban is, hiszen minél nagyobb a test izomtömege, annál több energiát használ fel még nyugalmi állapotban is. Az anyagcsere megfelelő működéséhez szükséges jól karbantartani az izmokat. Zsírt égetni persze, csak olyan mozgásformákkal lehet, amelyek zsírégető tartományba tornásszák fel a pulzust. A hurkák legyalulásához tehát szükség van intenzívebb sportra, ami felpörgeti, átmozgatja a teljes testet.
Ám emellett az erősítő gyakorlatokról sem szabad megfeledkezni. A kettő együtt működik igazán, és nem csak azért érdemes felváltva végezni őket az edzésprogram részeként, hogy leapadjon a zsír és feszesebb, tónusosabb legyen a test. A zsírégetéshez oxigénre van szükség, ezért olyan testedzések indítják be, amelyek megnövelik a szervezet oxigénigényét. Mivel minden sejtünknek lételeme az oxigén, roppant egészséges, ha időnként felpezsdül a vérkeringés és a nyirokáram, ezáltal több oxigén jut el a sejtekhez. Az izmok erősítése szintén rásegít a megfelelő energiafelhasználásra, tehát az ugyanúgy fontos.
Erősíteni nem csak súlyzókkal vagy saját testsúlyos gyakorlatokkal lehet, egyszerűen meg kell dolgoztatni az izomzatot, lassú, koncentrált lokális terheléssel. A hátformáló tornagyakorlatok pont ilyenek, ügyelni kell a helyes testtartásra és arra is, hogy ne lógjon, himbálózzon a karod, hanem tényleg abból az izomzatból fejts ki erőt, amelyiket épp a videó mutatja.
A hurkák megjelenése mindig azt jelzi, hogy ott az izomzat sem túl erős. Az izmok erősítésével még nem tűnnek el a kis puklik, zsírpárnák, ehhez intenzívebb edzésre is szükség van. Mellette azonban érdemes napi hét percet szánni erre a hétgyakorlatos háttornára, mert elképesztő módon átformálja a területet. A lógó, puha részek idővel csökkennek, eltűnnek, határozottabb lesz a hát kontúrvonala, az izmok erősítésével pedig a testtartás éppúgy javul.
Kép: Getty Images.
A hátformáló tornagyakorlatokat mindig érdemes beépíteni az edzésbe, akkor is szükséges foglalkozni a hátizmokkal, amikor már lecseng az ujjatlan és kivágott felsők szezonja. Nagyban javítja a testmozgás minőségét, ha nem hagyjuk, hogy felpuhuljanak, renyhévé váljanak. Az intenzív gyaloglás, kocogás, futás, úszás kiegészítéseként még hatékonyabbak ezek a gyakorlatok.
A hurkák ledolgozásához az étrendet ugyancsak érdemes átformálni. A kalóriadeficit nem kizárólag az edzésen múlik, a lényeg, hogy több energiát használj fel naponta, mint amennyit beviszel. Ám, a túlzott kalóriacsökkentés sem jó, az edzésekhez kigyensúlyozott, értékes tápanyagokban gazdag étrendre van szükség.
Bár a videó grafikája nem a legjobb, nagyszerűen szemlélteti, hogy egy-egy mozdulatsor mely izmokat dolgoztatja meg igazán.
Kiemelt kép és cikkfotók: Getty Images.