Az ősz és a tél úgymond hasfalgyilkos időszaknak nevezhető, a korábban megszerzett tónusok ilyenkor könnyedén elillannak, ha semmit sem teszel értük. Amennyiben a hasizmok erősítése a cél, az edzés kiegészítésére szolgáló, székkel megtámogatott gyakorlatsorok változatosabbá tehetik a mindennapi testmozgást.
A vastag zsírpárnák és a nagy túlsúly ledolgozására nem, de az előre álló, kidülledő kis pocak formálására tökéletesen alkalmasak a székkel végezhető, mélyizmokat is megdolgoztató gyakorlatok, melyek elsődleges célja a hasizmok erősítése, építése.
A hasfal az egyik legkönnyebben eltunyuló testtájékunk, gyors hanyatlásának az oka pedig abban keresendő, hogy a mindennapi funkcionális mozgás során csak nagyon ritkán van igénybe véve, vagy jóformán egyáltalán nem kap terhelést.
A funkcionális mozgás alatt azt értjük, amikor nem irányított, célzott testedzést végzünk, hanem a mindennapi tevékenységek során leguggolunk, lehajolunk valamiért, elgyalogolunk A-ból B-be, lépcsőzünk, takarítunk, létrára mászunk, vagy hazacipeljük a cekkert a boltból. Ha belegondolunk, a tavaszi-nyári időszakban sokkal változatosabb formában mozgolódunk, és persze az edzéseket is nagyobb elánnal végezzük.
Télen könnyebb eltunyulni, ez pedig látványosan megmutatkozik a has területén
Télen a funkcionális testmozgás igencsak leredukálódik, emellett a célzott torna is gyakrabban elmarad. Szerencsésebbek azok, akik fizikai munkát végeznek, de sokan egész nap egy íróasztal előtt ülnek, majd autóba szállnak, és az esti órákban a kanapén gyűlik össze a család. Sötétben, hidegben már nem esik olyan jól a séta, ezért többnyire a boltig is autóval megyünk, nagyjából annyi ideig mozgunk, amíg bepakoljuk a cuccot a csomagtartóba. Az edzéseknek pedig hajlamosak vagyunk nagy feneket keríteni. Könnyebben elillan a motiváció, amikor belegondolunk, hogy miután végigaraszoltuk a forgalmi dugót a munka után, még el kell jutnunk valahogy az edzőteremig, a futás, gyalogolás betervezését pedig gyakran az időjárás viszontagságai nehezítik meg.
Kép: Getty Images.
Ám kifogások helyett érdemesebb átszervezni a testedzés menetét, akár egyszerűsítheted a dolgodat. Bár az otthoni tréninghez némi fantázia, mozgásismeret és nem mellesleg szabad hely is kell, ma már nagyon sok segítséget kapunk hozzá a közösségi médiában elhintett videók formájában. Ha odakint ramaty az idő, vagy épp nem jutsz el a konditerembe, a napi testmozgásodat kiegészítheted otthon végezhető edzésekkel, esős-szeles napokon például ráállhatsz az erősítésre, és a zsírégető, tempósabb, dinamikusabb mozgásformákat átteheted egy alkalmasabb időpontra. Bár az edzésterv komplexitása szakszerű felépítést igényel, és az étkezés terén éppúgy érdemes a tudatosság elvét követni, az izommunka mindig megtérül, vagyis az erősítés eredménye nem csak abban mérhető, hogy tónusosabb lesz a megdolgoztatott terület.
Ha nincsenek karbantartva az izmaink, nemcsak puhává válunk és berozsdásodunk, hanem rohamosan romlik az állóképességünk, ráadásul ez jelentősen kihat az egészségünkre.
Miért kell a hasfallal külön foglalkozni?
A mindennapokban, célzott edzés híján, nagyon kevés terhelés éri a hasfalat, pedig az izomzata komoly feladatot lát el. A hasizmok erősítése nem csak esztétikai célból fontos, hiszen az ernyedt izomzat nem nyújt megfelelő támaszt a gerincnek, ami hatással lehet a testtartásra. Ugyanakkor a zsigeri szervek vérkeringését és az anyagcsere működését egyaránt pozitívan befolyásolja, ha nincsenek elhanyagolva a hasizmok, hanem rendszeresen munkára vannak fogva.
Kép: Getty Images.
Az előre álló, kidülledő kis pocak problémája a vékony, karcsú nőket ugyanúgy érintheti, hiszen olykor nem a jelentős zsírlerakódás, hanem a renyhe, felpuhult izomzat következtében domborodik ki a has. Nyilván nem a rengő úszógumikat értjük a jelenség alatt. A gerinc rossz tartásából adódóan a hasfal előrenyomulhat, mivel a gyenge hasizmok nem tartják meg rendesen a zsigeri szerveket, így a gyomor előretüremkedik.
A területen elhelyezkedő izmok karbantartásával javul az emésztés, illetve csökken a hasi zsírlerakódás, de persze a teljes testet megdolgoztató, átfogó tornákat sem érdemes elhanyagolni, hiszen az izomerősítés és a dinamikus sport együtt hatékony igazán. Ám arról sem érdemes megfeledkezni, hogy a lapos, feszes, tónusos has megalapozása a konyhában kezdődik, ha az étrend nem támogatja az izomfejlesztést, illetve az emésztés és az anyagcsere optimális működését, akkor hiába hasazik az ember, nem jut egyről a kettőre.
Hasizmok erősítése otthon: változatos gyakorlatokból álló edzés székkel
Mi mindent lehet kezdeni egy székkel az edzés során, ha a hasizmok erősítése a legfőbb cél? Ezzel az otthon fellelhető eszközzel változatos gyakorlatsorokat végezhetsz, így nem muszáj a fekvő helyzetben kivitelezhető feladatokra támaszkodnod, és felülésekre sincs szükség.
A mélyen fekvő és a ferde hasizmokat egyaránt megdolgoztathatod, az épséged érdekében azonban fordíts nagy gondot a megfelelő szék kiválasztására. Fontos, hogy stabil legyen az eszköz, ne billegjen, ne csúszkáljon a padló felületén. Jó, ha masszív típus, ami nem borul fel, ha a szélére térdepelsz. A háttámla szintén segít a gyakorlatok kivitelezésében, tehát jól támasztó darabnak kell lennie, ami elbír, amikor megkapaszkodsz benne. Mindenképp olyan széket válassz, amivel elkerülheted a baleset veszélyét.
A fenti videóban látható, székkel végezhető edzés rengeteg ötletet adhat ahhoz, hogyan lehet igazán változatos a hasizmok erősítése, ezekkel a gyakorlatokkal bármikor kiegészítheted az otthon végzett tornákat. Bátran kombinálhatod őket más mozgásformákkal vagy hasazó feladatsorokkal, például falnál végezhető hasizomedzéssel. Pilates, tabata és egyéb haslapító tréningek mellett szintén remekül beválnak, fokozzák hatásukat, hozzájárulnak a feszesebb, tónusosabb, erősebb és keményebb hasfal eléréséhez.
Bár ezek a gyakorlatok önmagukban nem dolgozzák le a zsírfelesleget, az emésztési folyamatok javításával, az izommunka anyagcsere-fellendítő erejével, valamint az adott terület vérkeringésének serkentésével elősegítik a fogyást, ám kizárólag megfelelő étrend és rendszeres testmozgás betartása mellett.
Ha napokra felosztva intenzív, zsírégető és lokális, hasizomfejlesztő edzéseket végzel, biztos, hogy meglesz a látványos hatása, a dinamikus és erősítő gyakorlatok kombinálásával laposabb, feszesebb, formásabb hasfalra tehetsz szert, illetve csökkentheted a zsírlerakódás esélyét. Bár a hasizmok erősítése nem csak esztétikai szempontból fontos, azért motivációt jelenthet az is, hogy a tél folyamán formába hozott és karbantartott testet sokkal könnyebb szinten tartani nyárig, ráadásul a rendszeres testmozgás a téli fáradtságot, fásultságot is elűzi.
Kiemelt kép és cikkfotók: Getty Images.