Sokan beleesnek abba a hibába, hogy amikor gondolatban elköteleződnek a rendszeres testmozgás mellett, túl nagy elvárásokat állítanak magukkal szemben. Az edzés elkezdése még nem biztosíték arra, hogy az életmód részévé válik, ám az alábbi tippek sokat segíthetnek abban a kezdőknek, hogy kitartóak maradjanak és sikerélményekkel gazdagodhassanak.
Ha már megvan a szándék arra, hogy rendszeressé váljon a testmozgás, az mindenképp pozitív előrelépést jelent, ám az edzés elkezdése önmagában még nem garantálja a sikerélményt. A test és az állóképesség ugyanis nem alkalmazkodik egyik napról a másikra a hirtelen terheléshez. A mozgásszegény életmódból nem ajánlott rögtön az intenzív sportolás szakaszába ugrani, mert annak csak kifáradás, kudarcélmény és motivációvesztés lesz az eredménye.
Ahhoz, hogy az edzés élvezetes és hosszú távon fenntartható legyen, érdemes betartani a fokozatosságot, sőt, még az elkezdése előtt célszerű apránként növelni a mindennapi aktivitást – kezdőknek például nem árt az állóképességükhöz mérten, tudatosan összeállítani a mozgásprogramot. Vannak, akik rögtön a legkeményebb kihívásokat próbálják teljesíteni: például le akarnak futni 10 kilométert vagy belevágnak egy intenzív HIIT-edzésbe. Ez azonban gyakran csalódáshoz, rosszabb esetben sérülésekhez vezet. Ezek a tippek segíthetnek abban, hogyan vezesd rá a tested az aktívabb életmódra és miként őrizheted meg a lelkesedésedet.
Így tarthatod fent a motivációt az edzés elkezdése után: tippek kezdőknek
Tűzz ki reális célokat
Az első és legfontosabb lépés a célkitűzés. Gondold végig, mit szeretnél elérni. Fogyni szeretnél, állóképességet növelni, vagy egyszerűen fittebbé válni? A célod legyen konkrét és mérhető, például: „Hetente háromszor 20 percet fogok sétálni” vagy „Egy hónap múlva képes leszek 5 percet megállás nélkül futni”. A kis lépések könnyebben teljesíthetők, és sikerélményt adnak. Így fenn tudod tartani a motivációt abban a szakaszban is, amikor még fejleszteni kell az állóképességed ahhoz, hogy előrehaladj és érezhetővé váljon a változás.
Kép: Getty Images.
Kezdd az alapokkal: állóképesség fejlesztése
Ha eddig mozgásszegény életmódot folytattál, az elsődleges cél az állóképességed növelése legyen. Kezdd könnyű, de rendszeres mozgással, például tempós gyalogolással vagy lassú kocogással. A lényeg, hogy olyan tempót válassz, amit élvezel, és nem terhel meg túlságosan. Hetente két-három alkalom is elegendő lehet a kezdetekben.
Az állóképesség fejlesztése otthon és a szabadban egyaránt történhet. A biciklizés szintén formába hozhat, de a négy fal között végezhető tornák ugyancsak felkészíthetik a szervezetet a nagyobb fokozatú, intenzívebb terhelésre. Ha még emlékszel a testnevelésórák gimnasztikagyakorlataira, ideje a gyakorlatban is felidézni a feladatsorokat. Mindig kezdd bemelegítéssel az edzést, és a nyújtásról se feledkezz meg! Jöhet a guggolásból felugrás és a magas térddel helyben futás, hogy átmozgasd a berozsdásodott tagjaidat. Annyi ismétlést vállalj, amennyit bírsz anélkül, hogy kifulladnál és levegő után kapkodnál. Ne feledd, kis lépésekben kell haladni a cél felé!
A mindennapi, funkcionális mozgás szintén segíthet abban, hogy javuljon az állóképesség. Lépcsőzz ahelyett, hogy a liftet választanád, és a kisebb távokat inkább gyalog tedd meg, mint hogy kétmegállónyit utazz busszal vagy autóval.
Légy következetes, de ne hajtsd túl magad
Sokan azt hiszik, hogy a gyors eredményhez napi többórányi kemény edzés kell. A valóságban azonban a rendszeresség fontosabb, mint az intenzitás. Inkább eddz gyakrabban, rövidebb ideig, és figyelj a tested jelzéseire. Ha túl gyorsan emelsz a terhelésen, könnyen lesérülhetsz.
Kép: Getty Images.
Válaszd ki a kedvedre való edzésformát
A siker kulcsa, hogy megtaláld azt a mozgásformát, amit szívesen végzel. Próbálj ki többféle edzést, legyen szó futásról, kerékpározásról, úszásról vagy akár saját testsúlyos gyakorlatokról. Ha örömödet leled benne, kevésbé fogod teherként megélni.
Készíts edzéstervet
Egy jól felépített edzésterv segít abban, hogy motivált maradj. Ne hagyd, hogy a spontán döntések vagy kifogások eltérítsenek. Heti szinten tervezd meg az edzéseidet, és jelöld ki azokat az időpontokat, amikor biztosan mozogni fogsz.
Kép: Getty Images.
Ünnepeld a kis sikereket
Ne csak a nagy eredményekre fókuszálj! Ünnepeld, ha egy hétig sikerült tartanod a tervedet, ha gyorsabban futottál, vagy ha már nem fáradsz el olyan könnyen. A kis sikerek motivációt adnak a továbblépéshez, és segítenek hosszú távon kitartani.
A testmozgás elkezdése nem verseny, a kezdőknek kijelölt út a fokozatosság, a reális célkitűzések betartása, valamint a kitartás és a motiváció megőrzése. Nulláról elindulni sem szégyen, a lényeg, hogy átlendülj a holtponton, amikor úgy érzed, nem megy. Ha a saját tempódban haladsz, élvezni fogod a fejlődést, és nemcsak a tested, de a mentális egészséged is hálás lesz érte. Így kezdj bele az edzésbe, hogy örömödet leld a sportolásban!
Kiemelt kép és a cikk képei: Getty Images.