Ha nem most kezdtél el sportolni, hanem egy ideje már dolgozol az életmódváltó projekteden, a HIIT-edzés szuper löketet adhat számodra, pláne, ha látványosabb eredményt szeretnél elérni rövidebb idő alatt, és a zsírégetés mellett a tónusosabb testkép is a célok között szerepel nálad.
Bár a kardiovaszkuláris tréning éppúgy alkalmas a zsír lefaragására, mint a HIIT-edzés, nem árt, ha tisztában vagy vele, hogyan kell csinálnod, máskülönben hiába tolod bele az energiád, nem indul be igazán a zsírégetés. Sokan tévesen azt gondolják, hogy minél jobban és minél hosszabb ideig pörgetik a pulzusukat, annál hatékonyabb lesz a testmozgás, de a helyzet az, hogy a kardió esetében közepes intenzitás mellett lehet elérni, hogy a zsírraktárakhoz nyúljon a szervezet.
Ezt pedig igencsak ki kell számolni, hiszen számos tényező befolyásolja, hogy kinek mit jelent a közepes intenzitás. Másik hiba, hogy a legtöbben nem kiegészítő mozgásformaként, hanem mindenható fogyasztóként gondolnak a kardióra, pedig súlyzós, erősítő edzések nélkül nem a leghatékonyabb.
HIIT-edzés mellett a test látványosan tónusosabbá válik. Kép: Getty Images.
Lehet ezt is jól csinálni, szép eredményekkel, viszont a HIIT-edzés egyik előnye vele szemben, hogy a zsírégetés mellett az izmokat is karbantartja és fejleszti, eszközök nélkül. Ha nincs időd külön napokra elosztani az erősítő, a teljes testre ható és a zsírégető etapokat, a magas intenzitású intervallumos tréning jó opció lehet számodra.
Bár rövidebb időn belül látványosabb eredményt lehet elérni vele, fontos tudni, hogy ez az edzésforma nem való mindenkinek. A magas intenzitású szakaszokkal kombinált alacsony intenzitású vagy pihenőfázisok nagy terhelést jelentenek a szív- és érrendszer számára, emellett a sérülés kockázata is nagyobb. Az alábbi gyakorlatsor elvégzése sok guggolást igényel, így azoknak, akik sérülésből épülnek fel, esetleg térd- vagy derékfájdalommal, gerincproblémákkal, illetve nagy túlsúllyal küzdenek, semmiképpen nem ajánlott.
Zsírégetés és tónusozás egyszerre, 30 perc alatt: HIIT-edzés otthonra
Anna Engelschall okleveles CrossFit-edző online tartalmait érdemes szemügyre venni, amennyiben jól jön egy kis motiváció és néhány szuperül felépített otthoni gyakorlatsor, mellyel hatékonyan megszabadulhatsz a felesleges zsírtól, miközben növeled a teljesítményedet, és fejleszted az izmaidat. Számos kőkemény HIIT-edzés van a tarsolyában, melyek többsége nem igényel nagy helyet és sporteszközöket, így otthon, praktikusan lebonyolíthatók.
Anna egy törékeny testalkatú hölgy, irigylésre méltó energiával, akarat- és izomerővel, valamint kitartással. Mielőtt sportolni kezdett, vékony, de egészen más volt az alakja, idővel azonban formásabbá és tónusosabbá vált a megfelelő tréningek hatására.
Az előtte-utána képein jól látszik, hogy a befektetett munka igencsak megtette hatását, ami bárki számára motiváló lehet. Azt azonban nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy Anna Engelschall edzőként dolgozik, így egy-egy hét során naponta más-más mozgásformát végez, ami a munkájának a része.
Nem titkoltan, kedvencei között szerepel a HIIT-edzés, amivel rövidebb időn belül látványosabb eredményt lehet elérni, mivel zsírégetés és tónusozás terén is hatékony. A magas intenzitású intervallumos tréning előnye, hogy növeli a teljesítményt, javítja az anyagcsere működését, illetve erősíti a szív- és érrendszert. A pihentetőbb szakaszokból való visszatérés, amikor magasabb intenzitásra kell kapcsolnia a szervezetnek, növeli az energia- és oxigénfelhasználást, ezáltal nagyobb munkabefektetést igényel. Mindez kiváló feltételeket teremt a zsíroxidációs folyamatok számára.
Ez az otthoni gyakorlásra szabott változat sem egyfajta lötyögős edzés, a kontúrok feszesítésére, a test tónusozására egyaránt alkalmas. Az izmok fejlődése számos előnnyel jár, hiszen a megnövekedett izomtömeg több energiát használ fel még nyugalmi állapotban is.
Érdemes úgy átalakítani a táplálkozást, hogy támogassa az izommunkát, és a fehérjebevitel mellett a mikrotápanyagok pótlására éppúgy ügyelni kell. Az edző számos étkezéssel kapcsolatos tippet oszt meg az Instagram-oldalán.
Képek: Getty Images.