Az átmozgató torna egy kiegészÃtÅ‘ mozgástÃpus, azokra a napokra, amikor nincs idÅ‘d vagy energiád edzeni. Az otthon kényelmébÅ‘l is elvégezhetÅ‘, akár ülve is maradhatsz, ez a gyakorlatsor a legtöbb izomcsoportot alaposan átmozgatja. Választhatod a kedvenc székedet, de akár a kanapé is szóba jöhet. Bár való igaz, hogy nem ér fel egy tÃzkilométeres futással, és az erÅ‘sÃtÅ‘ gyakorlatokat sem helyettesÃti, a semminél mindenképpen jobb. Ez a verzió mindössze 12 percet vesz igénybe, akár a kedvenc sorozatod nézése közben is megcsinálhatod.
A rendszeres testmozgás lényege, hogy mindennap mozogjon valamicskét az ember, ami serkentÅ‘en hat a vérkeringésre. Nyilván keveseknek van mindig megfelelÅ‘ kapacitása és energiája arra, hogy naponta letoljon egy átfogóbb, kardiógyakorlatokból vagy erÅ‘sÃtÅ‘ feladatokból álló edzést. Amikor összetorlódnak a teendÅ‘k, a stressz levezetésére és a vérkeringés felpezsdÃtésére különösen alkalmas, ha autózás helyett gyalogol, illetve liftezés helyett lépcsÅ‘zik az ember. Már ezek a kevésbé terhelÅ‘ mozgásformák is képesek arra, hogy felfrissÃtsék a közérzetet, átmozgassák az elgémberedett tagokat, és szinten tartsák az anyagcsere működését.
A sok kis mozgolódás hatása ugyanis összeadódik, például már egy passzÃv nyújtás szintén alkalmas arra, hogy élénkÃtse a keringést. Nem elég heti egyszer-kétszer felgyorsÃtani az anyagcsere folyamatait, az elért eredményt szinten kell tartani. Ez úgy is lehetséges, ha idÅ‘nként kisebb mozgásetapokat szúrsz be, amikor nincs idÅ‘d átfogóbb edzést tartani. A lényeg, hogy napi szinten mozogj valamicskét, a tespedésnél pár percnyi torna is jobb. Nem muszáj mindig teljes gÅ‘zerÅ‘vel aktÃvnak lenni, ráadásul azt sem árt mérlegelni, hogy mi a cél a gyakorlatok elvégzésével. Nem mindegy, hogy zsÃrt égetni, izmosodni vagy éppen átmozgató tornát végezni szeretne az ember lánya. Miután ez letisztázódott, sokkal egyszerűbb megtalálni a legmegfelelÅ‘bb mozgástÃpust.
Azt szintén figyelembe kell venni, hogy milyen edzettségi szinten áll az illetÅ‘. Semmiképp nem érdemes túlterhelni a szervezetet, és nem csupán az egészségügyi kockázatok miatt. Az izomzatnak, valamint a szervezetnek kell idÅ‘ a regenerációra, finoman kell hozzászoktatni ahhoz, hogy nagyobb energiafelhasználásra lesz késztetve, mint korábban. A kitartást szintén növeli, ha kellÅ‘ fokozatossággal épül fel az edzésterv. Eleinte elegendÅ‘ egy könnyedebb, rávezetÅ‘, egyszerűbb torna, ami inkább motiváló erÅ‘vel bÃr, semmint elvenné a kedvet a további mozgástól.
Hatékony torna ülve? – Bármilyen hihetetlen, ilyen is létezik
Lustább napokon, amikor az ember lomhának és kedvetlennek érzi magát, ez az ülve végezhető torna kifejezetten ideális, átmozgatja az elgémberedett végtagokat, berozsdált izmokat, de annak sem okoz csalódást, aki kezdőként szeretne valamiféle bevezető mozgásfélét gyakorolni.
A feladatokat húsz másodpercig kell végezni, minden gyakorlat között egy tÃz másodperces pihenÅ‘ van. A pihenÅ‘ sem pihenÅ‘, tulajdonképpen azalatt is folyamatos mozgás történik, mégis engedi ellazulni a korábban igénybe vett, munkára fogott izomrostokat.
Annak ellenére, hogy a torna kis helyen, ülve elvégezhetÅ‘, rendkÃvül változatos és szórakoztató. Nem kell felállni a kanapéról, simán lebonyolÃtható a pár perces testmozgás a nappali kényelmébÅ‘l. Amennyiben van rá lehetÅ‘ség, mindenképpen érdemes egy stabilabb széket választani segédeszközként, hiszen a besüppedÅ‘, puha szófán való egyensúlyozás megnehezÃtheti a feladatok pontos elvégzését.
Amennyiben nagyobb mértékű súlyvesztés a cél, nem árt tisztában lenni vele, hogy egy ülve végezhető 12 perces torna semmiképp nem hozza el a várt átalakulást. Még egy ugrálós gyakorlatból sem feltétlenül elegendő 12 perc, noha az is igaz, hogy figyelembe kell venni, hogy mekkora súlyból, milyen alkati adottságokkal szeretne valaki pár kilót ledobni magáról.
A legjobb, hogy a széken, vagy a kanapén ülve simán nézheted a kedvenc sorozatodat vagy filmedet, miközben tornázol. Arra azonban figyelni kell, hogy a mozdulatok ne legyenek elnagyoltak. Ahhoz, hogy a torna valóban hatékonnyá váljon, precÃzen és koncentráltan kell végigcsinálni a 12 percet.
Bár az ülve végezhetÅ‘ edzések is munkára bÃrják az izomzatot, a látványos átalakuláshoz azonban nem elegendÅ‘ek. Ha nagyobb mértékű fogyás a terv, esetleg alakformálás a kitűzött cél, elsÅ‘sorban az életmódváltásra, az egészséges étkezésre és a rendszeresen beiktatott magas intenzitású, valamint erÅ‘sÃtÅ‘, szálkásÃtó edzésekre kell hangsúlyt fektetni. AmÃg az állóképesség nem megfelelÅ‘ a magasabb szintű aktivitáshoz, bevezetésként érdemes beiktatni egy ülve végezhetÅ‘ gyakorlatsort a mindennapokba, azonban már a kezdetektÅ‘l fogva célszerű más mozgássorokkal kombinálni. UgyanÃgy kiegészÃtÅ‘ mozgáselemként is működhet az ülÅ‘torna, pihenÅ‘napokon sort lehet rá kerÃteni.
A rendszeres mozgás mellett az étkezésre szintén tanácsos jobban odafigyelni, nem csupán a fogyás miatt, a kellemesebb közérzet érdekében is. Fehérjében, rostban és vitaminokban gazdag összetevÅ‘kbÅ‘l ajánlott felépÃteni a napi menüt, Ãgy a torna és a tudatos táplálkozás együttes hatása garantáltan változást hoz az alakot, valamint az egészséget tekintve egyaránt.
Képek: Getty Images.